http://nof.org/foods

una publicación de National Osteoporosis Foundation.

Food and Your Bones

The food that you eat can affect your bones. Learning about the foods that are rich in calcium, vitamin D and other nutrients that are important for your bone health and overall health will help you make healthier food choices every day. Use the chart below for examples of the different types of food you should be eating every day.

If you eat a well-balanced diet with plenty of dairy, fish, fruits and vegetables, you should get enough of the nutrients you need every day, but if you're not getting the recommended amount from food alone, you may need to complement your diet by taking multivitamins or supplements. 

Alimentos y sus huesos
La comida que usted come puede afectar a los huesos. Aprender acerca de los alimentos que son ricos en calcio, vitamina D y otros nutrientes que son importantes para la salud ósea y la salud en general le ayudará a hacer la elección de alimentos saludables todos los días. Utilice la tabla siguiente para ver ejemplos de los diferentes tipos de alimentos que usted debe comer cada día.
Si usted come una dieta bien balanceada con un montón de productos lácteos, pescado, frutas y verduras, usted debe tener suficiente de los nutrientes que necesita todos los días, pero si usted no está recibiendo la cantidad recomendada de alimentos por sí sola, puede ser necesario para complementar su dieta al tomar multi vitaminas o suplementos.

Good-for-Your-Bones Foods

Food	Nutrient
Dairy products such as low-fat and non-fat milk, yogurt and cheese	Calcium. Some dairy products are fortified with Vitamin D.
Fish
Canned sardines and salmon (with bones)	Calcium
Fatty varieties such as salmon, mackerel, tuna and sardines	Vitamin D
Fruits and vegetables
Collard greens, turnip greens, kale, okra, Chinese cabbage, dandelion greens, mustard greens and broccoli.	Calcium
Spinach, beet greens, okra, tomato products, artichokes, plantains, potatoes, sweet potatoes, collard greens and raisins.	Magnesium
Tomato products, raisins, potatoes, spinach, sweet potatoes, papaya, oranges, orange juice, bananas, plantains and prunes.	Potassium
Red peppers, green peppers, oranges, grapefruits, broccoli, strawberries, brussels sprouts, papaya and pineapples.	Vitamin C
Dark green leafy vegetables such as kale, collard greens, spinach, mustard greens, turnip greens and brussel sprouts.	Vitamin K
Fortified Foods
Calcium and vitamin D are sometimes added to certain brands of juices, breakfast foods, soy milk, rice milk, cereals, snacks and breads.	Calcium, Vitamin D

More Examples of Bone Healthy Food

Recent research has found that olive oil, soy beans, blueberries and foods rich in omega-3's, like fish oil and flaxseed oil may also have bone boosting benefits. While additional research is needed before the link between these foods and bone health can definitively be made, the many overall health benefits of these foods make them excellent choices to add to your diet. Studies have also shown that a moderate intake of certain alcoholic and non-alcoholic beverages like wine, beer and tea may also be good for your bones. More research is also needed to better help us to better understand the relationship between these drinks and bone health.

Más ejemplos alimentación Saludable para los huesos
La investigación reciente ha encontrado que el aceite de oliva, semillas de soja, arándanos y alimentos ricos en omega-3, como el aceite de pescado y aceite de linaza también puede tener beneficios óseos impulsar. Aunque se necesita más investigación antes de que el vínculo entre estos alimentos y la salud ósea definitivamente se puede hacer, los muchos beneficios generales para la salud de estos alimentos que son excelentes opciones para añadir a su dieta. Los estudios también han demostrado que un consumo moderado de ciertas bebidas alcohólicas y no alcohólicas como el vino, la cerveza y el té también puede ser bueno para los huesos. También se necesita más investigación para mejor nos ayudan a comprender mejor la relación entre estas bebidas y la salud ósea.

More Tips for Eating for Good Bone Health

Beans (legumes). While beans contain calcium, beans contain magnesium, fiber and other nutrients, they are also high in substances called phytates. Phytates interfere with your body’s ability to absorb the calcium that is contained in beans. You can reduce the phytate level by soaking beans in water for several hours and then cooking them in fresh water.

Meat and other high protein foods. It’s important to get enough, but not too much protein for bone health and overall health. Many older adults do not get enough protein in their diets and this may be harmful to bones. However, special high protein diets that contain multiple servings of meat and protein with each meal can also cause the body to lose calcium. You can make up for this loss by getting enough calcium for your body’s needs. For example dairy products, although high in protein, also contain calcium that is important for healthy bones.

Salty foods. Eating foods that have a lot of salt (sodium) causes your body to lose calcium and can lead to bone loss. Try to limit the amount of processed foods, canned foods and salt added to the foods you eat each day. To learn if a food is high in sodium, look at the Nutrition Facts label. if it lists 20% or more for the % Daily Value, it is high in sodium. Aim to get 2,400 mg or less of sodium per day.

Spinach and other foods with oxalates. Your body doesn’t absorb calcium well from foods that are high in oxalates (oxalic acid) such as spinach. Other foods with oxalates are rhubarb, beet greens and certain beans. These foods contain other healthy nutrients, but they just shouldn’t be counted as sources of calcium.

Wheat bran. Like beans, wheat bran contains high levels of phytates which can prevent your body from absorbing calcium. However, unlike beans 100% wheat bran is the only food that appears to reduce the absorption of calcium in other foods eaten at the same time. For example, when you have milk and 100% wheat bran cereal together, your body can absorb some, but not all, of the calcium from the milk. The wheat bran in other foods like breads is much less concentrated and not likely to have a noticeable impact on calcium absorption. If you take calcium supplements, you may want to take them two or more hours before or after eating 100% wheat bran.

Alcohol and Caffeine

Alcohol. Drinking heavily can lead to bone loss. Limit alcohol to no more than 2 - 3 drinks per day.

Caffeine. Coffee, tea and soft drinks (sodas) contain caffeine, which may decrease calcium absorption and contribute to bone loss. Choose these drinks in moderation.

Coffee/tea. Drinking more than three cups of coffee every day may interfere with calcium absorption and cause bone loss.

Soft drinks. Some studies suggest that colas, but not other soft drinks, are associated with bone loss. While more research will help us to better understand the link between soft drinks and bone health, here is what we know:

The carbonation in soft drinks does not cause any harm to bone. The caffeine and phosphorous commonly found in colas may contribute to bone loss. Like calcium, phosphorous is a part of the bones. It is listed as an ingredient in colas, some other soft drinks and processed foods as “phosphate” or “phosphoric acid.”

Some experts say that Americans get too much phosphorous, while others believe that it is not a problem as long as people get enough calcium. The harm to bone may actually be caused when people choose soft drinks over milk and calcium-fortified beverages.

Luckily you can help make up for any calcium lost from these beverages by getting enough calcium to meet your body’s needs.

To learn more about other foods that may be good for your bones, visit www.PubMed.gov, an online service of the US National Library of Medicine, to find research studies on nutrition and bone health.
Más Consejos para comer para la buena salud de los huesos
Los frijoles (legumbres) . Mientras que los frijoles contienen calcio, frijoles contienen magnesio, fibra y otros nutrientes , sino que también son ricos en sustancias llamadas fitatos . Los fitatos interfieren con la capacidad del cuerpo para absorber el calcio que se encuentra en los frijoles. Usted puede reducir el nivel de fitato en remojo los frijoles en agua durante varias horas y luego cocinarlos en agua dulce.
La carne y otros alimentos ricos en proteínas . Es importante obtener suficiente , pero no demasiada proteína para la salud ósea y la salud en general. Muchos adultos mayores no reciben suficiente proteína en su dieta y esto puede ser perjudicial para los huesos. Sin embargo , las dietas especiales de alto valor proteico que contienen varias porciones de carne y proteínas en cada comida también pueden causar que el cuerpo pierda calcio. Puede compensar esta pérdida obteniendo suficiente calcio para las necesidades de su cuerpo. Por ejemplo, productos lácteos , aunque rica en proteínas , también contienen calcio, que es importante para tener huesos saludables.
Los alimentos salados . Comer alimentos que contengan mucha sal (sodio ) hace que su cuerpo pierda calcio y puede conducir a la pérdida de hueso . Trate de limitar la cantidad de alimentos procesados, alimentos enlatados y sal agregada a los alimentos que usted come cada día . Para saber si un alimento tiene un alto contenido de sodio , mire la etiqueta de información nutricional . si las listas de 20 % o más para el % del valor diario , que es alta en sodio. Trate de hacer 2.400 mg o menos de sodio por día .
La espinaca y otros alimentos con oxalatos . Su cuerpo no absorbe el calcio y los alimentos que son ricos en oxalatos (ácido oxálico ), tales como la espinaca. Otros alimentos con oxalatos son ruibarbo , hojas de remolacha y ciertos frijoles. Estos alimentos contienen otros nutrientes saludables , pero simplemente no se deben contar como fuentes de calcio.
El salvado de trigo . Al igual que los frijoles , salvado de trigo contiene altos niveles de fitatos que pueden prevenir que su cuerpo absorba el calcio. Sin embargo , a diferencia de los granos de 100 % de salvado de trigo es el único alimento que parece reducir la absorción de calcio en otros alimentos consumidos al mismo tiempo . Por ejemplo , cuando se tiene la leche y el cereal 100% de salvado de trigo en conjunto, su cuerpo puede absorber algunas, pero no todas, el calcio de la leche. El salvado de trigo en otros alimentos como el pan está mucho menos concentrada y no es probable que tenga un impacto notable en la absorción de calcio . Si usted toma suplementos de calcio , es posible que desee tomarlos dos o más horas antes o después de comer 100 % de salvado de trigo.El alcohol y la cafeína
El alcohol . Beber en grandes cantidades puede llevar a la pérdida de hueso. Limite el alcohol a no más de 2-3 bebidas por día .
La cafeína . Café, té y refrescos ( sodas ) contienen cafeína, que puede disminuir la absorción de calcio y contribuir a la pérdida ósea . Elija estas bebidas con moderación .
Café / té. Beber más de tres tazas de café al día puede interferir con la absorción de calcio y causar la pérdida ósea.
Refrescos . Algunos estudios sugieren que las bebidas de cola , pero no otras bebidas suaves , están asociados con la pérdida de hueso . Mientras más investigación nos ayudará a entender mejor la relación entre los refrescos y la salud ósea , esto es lo que sabemos:
La carbonatación en bebidas no alcohólicas no causa ningún daño al hueso . La cafeína y el fósforo se encuentran comúnmente en las bebidas de cola puede contribuir a la pérdida ósea . Como el calcio , el fósforo es una parte de los huesos . Está listado como un ingrediente en las bebidas de cola , algunas otras bebidas no alcohólicas y alimentos procesados ​​como " fosfato " o " ácido fosfórico ".
Algunos expertos dicen que los estadounidenses reciben demasiado fósforo, mientras que otros creen que no es un problema , siempre y cuando las personas obtienen suficiente calcio. El daño a los huesos en realidad puede ser causada cuando las personas eligen refrescos en lugar de leche y bebidas fortificadas con calcio .
Afortunadamente, usted puede ayudar a compensar cualquier pérdida de calcio de estas bebidas por obtener suficiente calcio para satisfacer las necesidades del cuerpo .
Para obtener más información sobre otros alimentos que pueden ser bueno para los huesos , visite www.PubMed.gov , un servicio en línea de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. , para encontrar los estudios de investigación sobre la nutrición y la salud de los huesos