Seis pasos sencillos para fortalecer tus huesos
Mantener un esqueleto sano desde la adolescencia ayuda a evitar fracturas en la adultez
DR. MICHAEL ROIZEN y DR. MEHMET OZ | 3/21/2014, 6 a.m.
Independientemente de la edad, proteger a tus huesos de la fragilidad o de la osteoporosis es clave para tu salud.
Muchos estudios han demostrado que desarrollar huesos fuertes en la adolescencia y la adultez joven es la mejor forma de evitar fracturas de huesos que pueden llegar a amenazar nuestras vidas. Estas fracturas afectan a una de cada dos mujeres y a uno de cada tres hombres después de los 50 años.
Así que no subestimes tu probabilidad de desarrollar osteoporosis, sobre todo si tienes bajas concentraciones de testosterona o recibes terapia hormonal contra el cáncer de próstata avanzado. Muy pocos hombres se someten a una revisión ósea y reciben el tratamiento necesario.
Estos consejos te podrían ayudar a mantener huesos robustos:
1- Mantén tu calcio
Necesitas ingerir 1,000 mg de calcio todos los días hasta los 50 años. Después de esa edad son 1,200 mg diarios. Al menos la mitad de esa cantidad debe provenir de lo que comes; la otra mitad, de algún suplemento. Por ejemplo, el Dr. Mike toma 600 mg de calcio todos los días con vitamina D-3.
Las buenas fuentes alimenticias de calcio son los productos lácteos (desnatados). Una taza de leche o yogur contiene unos 300 mg, la col tiene unos 120 mg por taza, cocinada. Media taza de frijoles tiene 113 mg y los cereales fortificados con calcio y el jugo de naranja tienen 500 mg por ración.
2- Consume vitamina D-3 y vitamina K.
Recomendamos 1,000 unidades internacionales de suplementos de vitamina D-3. En cuanto a la vitamina K, deben ser 90 mcg para adultos todos los días. Esas vitaminas ayudan a tu cuerpo a absorber y usar el calcio. Habla con tu médico para que te analice la concentración de vitamina D, que debe ser de 50 a 80 ng/ml.
3- Combate la grasa abdominal excesiva
Si tienes gran cantidad de grasa en esa zona intermedia de tu cuerpo (una cintura de más de 35 pulgadas para las mujeres y de más de 40 pulgadas para los hombres), es probable que también tengas exceso de grasa en la médula ósea (siempre hay cierta cantidad). Ese exceso estimula la secreción de compuestos que causan inflamación y debilitan los huesos. En www.sharecare.com hay tips sobre cómo eliminar la grasa abdominal.
4- Evita el exceso de sodio y los refrescos
Evita las comidas con mucho sodio y los refrescos, aún los de dieta. Un régimen con mucha comida procesada, rápida y de restaurantes puede aumentar tu riesgo de fragilidad ósea. Come más vegetales frescos, congelados e incluso enlatados, pero sin sal añadida. Para las meriendas, busca un puñado de semillas. Te aportarán potasio, que ayuda a la formación ósea.
Basta un refresco de cola al mes para debilitar tus huesos, especialmente en las caderas. Tal vez sea porque el ácido fosfórico puede restar calcio a los huesos o porque la cafeína puede bloquear la absorción del calcio.
5- Desafía a tus huesos
Ejercicios como caminar, correr y el entrenamiento con pesas estimulan las células óseas para que sigan reconstruyendo la armazón de tu cuerpo. Asimismo, el ejercicio hace que las células madre se conviertan en huesos en vez de grasa.
6- Debes saber cuando hacerte un examen de densidad ósea
Las mujeres de 65 años y mayores y los hombres de 70 años y más se benefician mucho de este tipo de exámenes, ya que puede detectar señales tempranas de adelgazamiento de los huesos (conocido como osteopenia), lo que da tiempo para realizar cambios en el estilo de vida para evitar la osteoporosis.
Si ya tienes osteoporosis, existen medicamentos que pueden frenar la pérdida ósea.
Necesitas un examen temprano si te fracturaste algún hueso después de los 50 años, si uno de tus padres ha sufrido de osteoporosis; si estás muy delgada, si fumas, padeces artritis reumatoide, diabetes tipo 1 o tienes una enfermedad hepática crónica. También debes hacerte el examen si has tomado prednisona por tres meses o más durante tu edad adulta.
El Dr. Mehmet Oz es el anfitrión de The Dr. Oz Show, y el Dr. Mike Roizen es director de Bienestar y presidente del Instituto de Bienestar de la Clínica Cleveland.
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